گیاهخواری آری یا نه؟(1 - تور روسیه ارزان

گیاهخواری آری یا نه؟(1

نویسنده:دکتر محمد رضا وفا و لیلی اهری

ارزیابی ملی سال 2006 آمریکا نشان داد که بالغ بر1/4 درصد جمعیت آمریکا گیاهخوار صرف بوده و هیچگونه گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی نمایند. امروزه، رژیم های غذایی گیاهخواری در میان نوجوانان و جوانان کشورهای غربی از محبوبیت زیادی به ویژه در دختران و زنان برخوردار شده است. اساسا، از نظر گیاهخواران مهم ترین دلایل انتخاب این نوع تغذیه، مزایای سلامت بخش و تغذیه ای این گونه غذاخوردن است. مراقبت بهتر از محیط زیست و منابع آن، ملاحظات اخلاقی در خصوص حمایت از حیوانات، کاهش احتیاج به آنتی بیوتیک ها و داروهای محرک رشد برای فراوری گوشت بیشتر و درمان بیماری های عفونی حیوانات، همراه با احتمال ایجاد آلرژی به وسیله مصرف فرآورده های لبنی و عدم تحمل لاکتوز (در آمریکا بسیار شایع است) باعث شده تا محبوبیت مصرف جایگزین های بر مبنای سویا به جای شیر و فرآورده های آن زیادتر گردد، اما بعضی از سوال های مطرح در خصوص رژیم غذایی گیاهخواری تام یا صرفاً گیاهخوار(افرادی که حتی شیر و تخم مرغ را هم علاوه بر انواع گوشت ها مصرف نمی نمایند)، شامل این موارد هستند: آیا این رژیم، اثری بر شرایط تغذیه و سلامت فرد دارد یا خیر؟ آیا رژیم گیاهخواری تام مزیت بالقوه خاص دارد؟ آیا حذف شیر و تخم مرغ از برنامه غذایی، مزایای اضافه تری را در ارتباط با سلامت فراهم می نماید؟ هدف این مقاله، ارائه نوترین دانش موجود در خصوص اثرات سلامت بخش رژیم غذایی گیاهخواری و فراهم آوردن بعضی از توصیه های عملی غذایی به منظور پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری است.

بعضی دانشمندان یک بازنگری و جمع بندی در ارتباط با اثرات سلامت بخش رژیم های غذایی گیاهخواری فراهم نموده اند که بر اساس مطالعات جامع و معتبر نظیر پژوهش آینده نگر اروپایی در خصوص سرطان و تغذیه در دانشگاه آکسفورد اجرا شده است.

اثرات سلامت بخش رژیم های گیاهخواری

این رژیم ها عموما سرشار از فیبر غذایی، مهمیم، فولیک اسید، ویتامین های E وC ، آهن و فیتوکمیکال ها هستند، اما از نظر کالری، اسیدهای چرب اشباع و کلسترول، اسیدهای چرب امگا-3 طویل زنجیر، ویتامین D و B12، کلسیم و روی بسیار فقیر هستند. به طور کلی، گیاهخواران از خطر بسیار کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی -عروقی، چاقی، دیابت نوع 2 و بعضی از انواع سرطان ها برخوردار هستند. بنابراین، به نظر می رسد که رژیم غذایی گیاهخواری به منظور افزایش دریافت مواد مغذی محافظ و فیتوکمیکال ها مفید باشد و باعث کاهش دریافت عوامل غذایی موثر در بروز بیماری های مزمن گردد. در یک گزارش نو، اثر مصرف انواع مختلف گروه های غذایی گیاهی در ارتباط با شواهد اپیدمیولوژیک و متابولیک بر بروز بیماری های مزمن ربته بندی شده است. طبق مقیاس های مبتنی بر شواهد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد، کاهش خطر بروز سرطان را در ارتباط با دریافت زیاد میوه و سبزی دانسته اند. بعلاوه، کاهش خطر بروز بیماری های قلبی-عروقی در ارتباط با مصرف زیاد میوه و سبزی و در سطح شواهد متقاعد نماینده بوده است، اما خطر کمتر برای بروز پوکی استخوان در سطح شواهد احتمالی مطرح بوده است و نه متقاعد نماینده. شواهد موجود نشان داده اند که کاهش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی -عروقی با مصرف غلات کامل در ارتباط بوده است. بعلاوه شواهد موجود در خصوص مصرف مغز دانه ها در حد احتمال برای کاهش بروز بیماری های قلبی -عروقی مطرح است.

بیماری های قلبی -عروقی (CVD)

بعضی محققین نتایج پژوهش های پیشین را در خصوص گیاهخواران خلاصه نموده اند و نیتجه گرفته اند که گیاهخواران تام در مقایسه با گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ را مصرف می نمایند، وزن کمتر، کلسترول تام و LDL-کلسترول و فشار خون پایین تری دارند. این شرایط نه تنها در سفید پوستان آمریکا بلکه در نژاد آفریقایی -آمریکایی هم وجود داشت. در این مطالعات نشان داده شد که اندازه کلسترول تام وLDL-کلسترول به ترتیب 32 و 44 درصد در گیاهخواران کمتر از همه چیز خواران بود. از آنجا که چاقی یک عامل خطر قابل توجه برای CVD محسوب می گردد، میانگین پایین نمایه توده بدن(BMI) در گیاهخواران احتمالا یک عامل محافظتی مهم برای کاهش چربی خون و در نتیجه کاهش خطر بروز بیماری های قلبی است.

گیاهخواران در مقایسه با همه چیز خواران مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می نمایند که غنی از فیبر، فولیک اسید، آنتی اکسیدان ها و فیتو کمیکال ها (ترکیبات شیمیایی فعال گیاهی) هستند که همگی در کاهش سطح کلسترول خون تاثیر دارند و منجر به کاهش بروز حمله مغزی و خطر کمتر مرگ و میر ناشی از حمله مغزی و بیماری ایسکمیک قلبی می شوند. بعلاوه گیاهخواران مقادیر بیشتری غلات کامل، سویا و مغزدانه ها مصرف می نمایند که همگی اثرات محافظتی در مقابل بروز بیماری قلبی -عروقی دارند.

سرطان

اطلاعات به دست آمده از بعضی از پژوهش ها نشان می دهند که افراد غیرگیاهخوار نسبت به گیاهخواران از شانس بسیار بیشتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پروستات برخوردار هستند. رژیم غذایی گیاهخواری حاوی بسیاری از عوامل محافظ رژیمی در برابر سرطان است، بعلاوه شانس ابتلا به چاقی را هم کم می نماید که خود چاقی یک عامل مهم در افزایش بروز بسیاری از انواع سرطان ها است. از آنجا که میانگین نمایه توده بدن گیاهخواران به طور قابل توجهی کمتر از غیرگیاهخواران است، عامل محافظتی احتمالی مهم برای کاهش خطر بروز سرطان محسوب می گردد.گیاهخواران در مقایسه با همه چیز خواران، مقادیر بیشتری حبوبات، میوه، سبزی، گوجه فرنگی، فیبر و ویتامین Cدریافت می نمایند. تمامی این غذاها و مواد مغذی از عوامل محافظ در برابر سرطان محسوب می شوند. میوه و سبزی از عوامل مهم محافظتی در برابر سرطان های ریه، دهان، مری و معده و در مقادیر کمتر برای سایر سرطان ها محسوب می شوند. مصرف منظم حبوبات، اثر محافظتی در برابر سرطان معده و پروستات دارد. به علاوه فیبر، ویتامین C، کاروتنوئیدها، فلاوونوئیدهاو سایر فیتوکمیکال های موجود در غذای گیاهخواران اثر محافظتی در برابر سرطان های مختلف دارند. بعلاوه، مصرف سیر اثر محافظتی در برابر سرطان کولون و رکتوم دارد، غذاهای غنی از لیکوپن، نظیر گوجه فرنگی اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات دارند.

از طرفی می دانیم که میوه و سبزی حاوی ترکیبات پیچیده از فیتو کمیکال ها هستند که خاصیت قوی آنتی اکسیدانی و فعالیت ضد تکثیر سلولی دارند. فیتو کمیکال ها در فرآیندهای سلولی متفاوتی شرکت می نمایند که از پیشرفت سرطان ممانعت می نماید. این مکاهمم ها شامل مهار تکثیر سلولی، مهار بیان ترکیبات انکوژن(سرطان زا) و القاء مرگ برنامه ریزی شده سلولی می باشند. با وجود این همه نقش های ساخته شده و مفید فیتو کمیکال ها در رژیم غذایی گیاهخواری، جای تعجب است که مطالعات جمعیتی، تفاوت قابل توجهی را در بروز سرطان و مقدار مرگ و میر ناشی از سرطان بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران نشان نداده اند. زیست دسترسی فیتو کمیکال ها (که به سایر اجزاء غذایی بستگی دارد) و نحوه تهیه غذا احتمالا از عوامل معین نماینده بسیار مهم هستند، اما شواهد نو نشان می دهند که وضع نامناسب ویتامین D بدن، یک مشکل غالب در جمعیت گیاهخواران است که خود در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان در این افراد می باشد.

نوع منابع پروتئین غذایی مصرف شده هم می تواند نتایج خاصی بر سلامت داشته باشد. مصرف گوشت قرمز و فرآیند شده به طور ثابت در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم است. افرادی که در بالاترین صدک های مصرف این گوشت ها قرار دارند از خطر بسیار بیشتری (در حدود 20 تا 60 درصد) برای بروز سرطان مری، کبد، کولون، رکتوم و ریه، به نسبت افرادی که در پایین ترین صدک های مصرف گوشت قرمز هستند، برخوردارند. به علاوه، اخیرا نشان داده شده است که مصرف تخم مرغ در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پانکراس است. گیاهخواران در مقایسه همه چیز خواران از مصرف گوشت قرمز و تخم مرغ اجتناب می نمایند و مقادیر بیشتری حبوبات مصرف می نمایند. مصرف این منبع پروتئینی، خطر بروز سرطان کولون را کاهش می دهد. بعلاوه داده های نو نشان می دهند که مصرف حبوبات در ارتباط با کاهش میانه خطر بروز سرطان پروستات است. در جوامع غربی، گیاهخواران در مقایسه با همه چیز خواران مقادیر بیشتری خمیر سویا و سایر فرآورده های آن مصرف می نمایند. مصرف ایزوفلاوون های سویا به هنگام کودکی و نوجوانی باعث محافظت بیشتر زنان در مقابل خطر بروز سرطان سینه در سال های بعدی زندگی شده است. در حالیکه مصرف بسیار زیاد لبنیات در سال های کودکی در ارتباط با افزایش خطر سرطان کولون و رکتوم در سال های بعدی زندگی بوده است. خطر بروز سرطان در گیاهخواران ممکن است تغییر کند، زیرا آنها در مقایسه با نوشیدنی های لبنی، مقادیر بیشتری از نوشیدنی های سویا مصرف می نمایند. داده های به دست آمده از مطالعات کوهورت معتبر نشان می دهند که مصرف شیر سویا به وسیله گیاهخواران آنها را در برابر سرطان پروستات محافظت می نماید. در حالیکه در سایر مطالعات مصرف زیاد لبنیات، در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پروستات بوده است. به هر حال پژوهش های بیشتری احتیاج هست تا ارتباط بین مصرف غذاهای گیاهی و خطر بروز سرطان را روشن تر کند، زیرا هنوز سوالهای بدون پاسخ بسیاری در خصوص چگونگی ارتباط رژیم غذایی و سرطان با هم وجود دارد. در حال حاضر مطالعات اپیدمیولوژیک ، شواهد متقاعد نماینده ای را ارائه ننموده اند که نشان دهد رژیم غذایی گیاهخواری اثر محافظتی قابل توجهی در برابر بروز سرطان دارد. اگرچه غذاهای گیاهی حاوی بسیاری از عوامل محافظ شیمیایی هستند، اما اغلب داده های پژوهشی از مطالعات سلولی و بیوشیمیایی و نه داده های جمعیتی، به دست آمده اند.

سلامت استخوان

* مطالعات مقطعی و طولی اجرا شده بر روی جوامع مختلف که در دو دهه گذشته منتشر شده اند، هیچگونه تفاوت قابل توجهی را بین تراکم املاح استخوانی بین همه چیز خواران و گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ را هم مصرف می نمایند، نشان نداده است. اما مطالعات بسیار نو اجرا شده بر روی زنان یائسه آسیایی، نشان داده است که دانسیته املاح استخوانی در ستون مهره ها و استخوان ران به طور قابل توجهی در گیاهخواران تام که برای مدت طولانی این عادت غذایی را حفظ نموده اند، در مقایسه با همه چیز خواران کمتر است. زنان آسیایی که عادت گیاهخواری را به دلایل مذهبی حفظ نموده اند، دریافت پروتئین و کلسیم کمتر داشته اند. دریافت پروتئین و کلسیم ناکافی در ارتباط با کاهش توده استخوانی و افزایش احتمال شکستگی سر استخوان ران و مهره های کمر در سالمندان است.احتمالا یکی از مسائل گیاه خواران تام، عدم دریافت کلسیم کافی است، اگرچه گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می نمایند، عموما دریافت کافی کلسیم دارند. یافته های به دست آمده از پژوهش آینده نگر اروپایی در خصوص تغذیه و سرطان در دانشگاه آکسفورد، شواهدی مشابه همه چیزخواران را در خصوص خطر شکستگی استخوان برای گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می نمایند نشان می دهد. به این ترتیب این افراد هم در مقایسه با گیاهخواران تام، احتمال کمتری برای پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی دارند. این مطالعات شانس بالای شکستگی استخوان در گیاهخواران تام را نتیجه دریافت ناکافی کلسیم گزارش نموده اند.

بعلاوه، شواهد این مطالعه نشان دادند گیاهخوارانی که روزانه بیشتر از 525 میلی گرم کلسیم دریافت می نمایند، از نظر شکستگی استخوان با همه چیز خواران تفاوتی ندارند.

اما سلامت استخوان با عوامل بیشتری و نه فقط دریافت کلسیم و پروتئین در ارتباط است. مواد مغذی دیگری شامل ویتامین D وK ،پتاسیم و مهمیم و بعضی غذاها نظیر سویا، میوه و سبزی هم بر سلامت استخوان اثر دارند. رژیم غذایی گیاهخواری از نظر فراهم آوری بعضی از این غذاها و مواد مغذی بسیار ایده آل است. حفظ تعادل اسید و باز هم برای سلامت استخوان حیاتی است. کاهش PH مایعات خارج سلولی، محرک برداشت املاح از استخوان است، زیرا کلسیم استخوان برای بافر(خنثی)کردن PH کاهش یافته مایعات خارج سلولی مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین، غذاهایی که PH این مایعات را اسیدی نمایند منجر به دفع ادراری بیشتر کلسیم می شوند. در نتیجه غذاهای غنی از میوه و سبزی که در رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارند، اثر مثبتی بر اقتصاد کلسیم در بدن و حفظ بیشتر آن هم در زنان و هم در مردان دارند. میوه وسبزی به علت اینکه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و مهمیم هستند، شرایط قلیایی را برای مایعات بدن فراهم می نمایند که مانع از برداشت کلسیم از استخوان می شوند. مطالعات نشان داده اند که دریافت زیاد پتاسیم در ارتباط با تراکم استخوانی بالاتر در گردن استخوان ران و مهره های ستون فقرات خانم های یائسه بوده است. غلظت خونی پروتئین استئوکلسین غیر کربوکسیله، یک نشانگر حساس از شرایط ویتامین K در بدن است و به اسم شاخص خطر برای شکستگی سر استخوان ران محسوب می گردد. بعلاوه، این شاخص یک پیشگویی نماینده خوب از دانسیته استخوان است.

علاوه بر دریافت زیاد میوه و سبزی، گیاهخواران به مصرف زیاد خمیر سویا و سایر فرآورده های آن تمایل دارند.ایزوفلاوون های سویا، اثرات مفید بالقوه ای بر سلامت استخوان زنان یائسه دارند.

تا زمانی که دریافت کلسیم و ویتامین D گیاهخواران کافی باشد، سلامت استخوان در آنها نمی تواند یک مشکل محسوب گردد، زیرا رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر بسیار زیادی از سایر عوامل محافظ برای سلامت استخوان است. به هر حال، امکان دریافت کلسیم کافی و به ویژه ویتامین D در حد احتیاج در رژیم گیاهخواری تام کمتر از دیگران بوده و به همین جهت به مطالعات بیشتری احتیاج است تا داده های کافی را در خصوص سلامت استخوان گیاهخواران فراهم آورد.

دراین مقاله، اثرات مثبت رژیم گیاهخواری آنالیز شد، اما این رژیم کمبودهای تغذیه ای و خطرات خاص خود را دارد. این رژیم به رشد و نمو بچه ها و نوجوانان لطمه جدی می زند. عموما گیاهخواران صرف، احتیاج به دریافت مکمل های غذایی دارند.

در شماره بعد، در خصوص کمبودهای بالقوه بعضی مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری صحبت خواهیم نمود.

منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90

منبع: راسخون